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TABAGISTA ANÔNIMO

 

O MINISTÉRIO DA SAÚDE ADVERTE:

As opiniões sobre métodos de parar de fumar aqui apresentadas não seguem critérios científicos ou estatísticos, e podem não fazer sentido para outros indivíduos.

O autor deste site não tem nenhum vínculo com o grupo Tabagistas Anônimos.

 

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-24 de junho de 2004 -

Dicas do T.A. para deixar de fumar

Destaco a seguir uma compilação de fatos, experiências e informações que tiveram relevância para o meu sucesso (até o momento) em largar o cigarro. Se você acompanha este blog desde o início, uma boa parte deste texto não será novidade para você. Mas a repetição se justifica pelo produto conclusivo palpável, de utilidade mais prática e imediata. É uma forma de retribuir aos leitores que me acompanharam e me ajudaram a conquistar a independência da nicotina, que cada dia gosto mais, e também minha pequena colaboração para que outros interessados consigam viver mais e melhor sem cigarro.

Trata-se, antes de mais nada, de uma seleção pessoal, cujo critério de escolha foi minha experiência prática. O mais provável é que você se identifique com algumas dicas, e considere outras menos eficazes. Assim como eu, quando busquei informação sobre métodos para deixar o tabagismo, me dei melhor com algumas táticas, enquanto outras só me provocaram risadas, conforme contei ao longo deste blog. Um hábito como o de fumar, que permeia tantas esferas diferentes da vida do fumante, não poderá ser efetivamente quebrado se o problema não for enfocado de uma forma subjetiva, à luz das singularidades da relação de cada um com o cigarro.

Assim, a proposta deste texto não é apontar verdades universais e estáticas sobre o que funciona ou não, nem esgotar o assunto. Tampouco se quer apresentar um roteiro pronto e organizado de procedimentos a adotar. Pretende-se apenas contribuir para o leque de informações já existentes (veja alguns links selecionados na barra à esquerda), dando crédito e comentando algumas medidas que funcionaram no meu caso, oferecendo assim a outros fumantes mais uma referência para traçar suas estratégias pessoais. Porque essa tarefa -- a de traçar sua própria estratégia para deixar o vício -- ninguém poderá fazer por você. E é até bom que seja assim, pois é uma maneira de garantir que sua autodeterminação esteja presente e ativa em todo o processo, já que ela será sua principal arma. O resto são só acessórios, mais ou menos eficazes. Não acredite em fórmulas prontas e milagrosas, pois elas não existem.

Mas também não acredite em quem diz que parar de fumar é algo semi-impossível, que requer uma enorme predisposição ao sofrimento e uma força de vontade sobre-humana, pois todo dia novos ex-fumantes surgem para desbancar essa tese.

Isso esclarecido, e antes que a introdução fique maior que o texto, vamos às dicas propriamente ditas. Tentei colocá-las em ordem de importância:

  1. Esteja convicto de que quer mesmo abandonar o tabagismo.
    Se você não atende a este primeiro e fundamental requisito, pode parar de ler por aqui. Qualquer fumante medianamente esclarecido conhece dúzias de bons motivos para deixar de fumar, e vou poupá-los da extensa e conhecida lista de malefícios do cigarro ao organismo, e dos nem tão conhecidos danos ao meio-ambiente, e até à Economia, tanto a pessoal quanto a nacional. Mas talvez você ainda seja jovem e saudável, e ainda queira/possa arcar com o ônus de fumar -- porque mesmo um jovem saudável paga um preço para continuar com esse prazer --, ou talvez esteja num momento difícil da sua vida, em que fumar é seu menor problema. Ou então você não é medianamente esclarecido! Nesses casos, continue fumando, e sem culpa, porque a culpa acaba com o prazer, que é o único aspecto positivo de fumar. Você estará no seu direito (desde que não obrigue os outros a seu redor a fumar passivamente). Volte a visitar este site quando estiver mais preparado e determinado. Porque sem autodeterminação, nada do que for dito, nenhuma droga, nenhum método funcionará, já que tudo a seguir depende dessa premissa inicial.
  2. Faça exercícios físicos.
    Ainda está lendo? Que bom, isso significa que você está mesmo a fim de mudar. Porque, para parar de fumar, não basta parar de fumar. Há que se adotar uma série de outras pequenas e grandes mudanças de rotina -- e talvez aí esteja a principal dificuldade, e também a principal causa de reincidência. Você fez a opção certa, pela sua saúde e bem-estar, e quanto mais estender essa atitude construtiva para outras esferas da sua vida, maior será sua chance de sucesso, e melhores serão os resultados.
    Tão conhecidos quanto os malefícios do fumo são os benefícios da atividade física. O que interessa , no nosso contexto, é pôr esses extremos em oposição, como forma de aumentar nossa consciência corporal e assim reforçar nossa convicção. Um sedentário urbano -- que trabalha o dia inteiro sentado, se locomove usando veículos motorizados, elevadores e escadas rolantes, e tem à disposição uma infinidade de máquinas que se encarregam de todo o trabalho pesado -- usa uma parcela tão pequena de sua capacidade corporal que pode se dar ao luxo de desperdiçá-la fumando, sem notar o quanto isso o está prejudicando (a não ser nos casos que o cigarro já causou tanto estrago que mesmo sentado numa cadeira é impossível ignorar os danos provocados, mas quero crer que estou escrevendo para quem ainda não chegou a esse estado 'terminal'). Ao defrontarmo-nos com limites físicos, tomaremos consciência, por um lado, de como o cigarro prejudica nosso corpo, e por outro lado da evolução física ao paramos de fumar. Essas constatações, tanto a negativa quanto a positiva, geram um incentivo importante para continuar a grande empreitada. Portanto, é interessante começar a exercitar-se uns meses antes de parar de fumar, para que fique claro a diferença entre o "antes" e o "depois" (mas cuidado: um fumante sedentário, depois de uma certa idade, deve consultar um médico antes de começar a praticar esportes).
    A escolha da modalidade fica a seu critério; opte por uma que lhe dê prazer. Seja qual for sua escolha, procure aferir seu desempenho, para poder comparar os resultados iniciais, obtidos como fumante, com os de quando você for ex-fumante. Eu escolhi a corrida, porque é simples, pode ser praticada em quase qualquer lugar, só requer um tênis, e é uma atividade cuja evolução é facilmente aferível. Além de ser uma atividade aeróbica por excelência, que ajuda a combater a tendência do ex-fumante a engordar, e beneficia diretamente o que o fumo destrói -- a capacidade de oxigenação sanguínea e o funcionamento do coração.
    Depois de uma vida sedentária, comecei a 'malhar' 4 meses antes de parar de fumar, e isso teve um peso importante na minha decisão de largar o vício. Por esse motivo, praticar exercícios físicos vem em segundo lugar na minha lista. Teria sido bem mais confortável continuar fumando se eu não me desse conta, por meio das corridas, da sobrecarga a que estava submetendo meu coração.
    Não é difícil prever que a grande maioria dos fumantes é sedentária, pelo óbvio antagonismo inerente entre fumar e praticar esportes. Mas é claro que há os que conseguem conciliar as duas coisas. São em geral jovens, no auge de sua capacidade física. A estes, só me ocorre lembrar o seguinte: se você já está bem agora, imagine como seria estar melhor ainda! E lembre-se que você não vai poder ficar nesta situação para sempre: quando já tiver acumulado algumas décadas de idade (e isso vai acontecer mais cedo do que você imagina) você provavelmente vai ter de optar entre fumar e estar em forma, e quanto mais velho você estiver, mais difícil será mudar as coisas. Então por que não começar já, enquanto tudo ainda está mais fácil?
  3. Informe-se, conheça-se a si mesmo, prepare-se, planeje-se.
    Qualquer meta importante, e com um grau razoável de dificuldade, requer preparação e planejamento. Parar de fumar se inclui nesta categoria. Leia o que puder a respeito do tabagismo (veja alguns links selecionados na barra à esquerda). Conheça as suas singularidades em relação à dependência, use suas tentativas anteriores de parar de fumar como subsídio para traçar novas estratégias, descubra o que fazer para evitar erros já cometidos. Agende-se, marque o "Dia D", escolha um período mais ou menos tranquilo da sua vida -- você não vai querer se preocupar com parar de fumar quando tiver uma doença grave na família, problemas financeiros urgentes ou outras dificuldades extraordinárias --, mas também não vale ficar esperando que tudo esteja perfeito e às mil maravilhas para tomar uma atitude, porque essa situação, infelizmente, também é extraordinária. Reserve uns meses de preparação, tempo necessário para obter informação, para resolver problemas urgentes e liberar-se para atacar o tabagismo, para começar a fazer exercícios e avaliar sua condição física, e para fazer testes dos efeitos da abstinência (leia adiante).
  4. Entre o método gradual e o abrupto, fique com os dois.
    Há duas 'escolas' de combate à dependência. Uma delas sugere que é mais fácil quebrar o vício diminuindo gradualmente a quantidade de cigarros por dia até não fumar mais. A segunda, mais popular, diz que o melhor é marcar um dia para parar de vez -- o "Dia D" --, e a partir de então nunca mais fumar um cigarro. A sugestão do T.A. consiste numa espécie de combinação das duas correntes. Marque um Dia D, mas reserve um tempo para fazer testes dos efeitos da abstinência, ver como seu organismo reage sem nicotina, ou com menos nicotina, ainda sem a pesada obrigação de não ter de fumar nunca mais. Fique sem fumar por uma tarde inteira, e só por uma tarde, por exemplo; tente fumar só a metade dos cigarros que você fuma num dia; tente não fumar durante uma balada, e assim por diante. Dessa maneira é possivel antecipar como serão seus primeiros dias de ex-fumante, e preparar-se melhor para eles, conhecendo as circunstâncias que detonam a fissura pelo cigarro e como fazer para contorná-las. E também é uma forma de avaliar sua autodeterminação: se você não conseguir cumprir nem mesmo esses objetivos menores, talvez ainda não esteja preparado para deixar de fumar.
    O assunto é discutido com um pouco mais de detalhe nesse e também nesse outro post.
  5. Não subestime o componente psíquico da dependência de nicotina.
    Muito se encontra na internet e na mídia em geral sobre os aspectos químicos/fisiológicos da dependência de nicotina (que "causa mais dependência que a cocaína e heroína"), possivelmente porque estes são os aspectos que provocam efeitos mais concretos e discerníveis. Freqüentemente estes são considerados os maiores obstáculos a serem vencidos. Mas, na visão do T.A., as questões químicas são as menores, mesmo para quem consome vários maços por dia. Embora as crises de abstinência possam trazer muito desconforto, causar irritabilidade e estresse, problemas de sono, dificuldade de concentração, falta ou excesso de apetite, tosse, constipação, alteração de pressão sanguínea e de frequência cardíaca, esses efeitos tendem a diminuir depois do terceiro dia sem cigarro, e devem desaparecer por completo depois de umas três semanas.
    No entanto, o vício psíquico, ou simplesmente "força do hábito", eufemismo que alguns preferem adotar, o perseguirá por muitos anos, ou até mesmo pela vida inteira, segundo alguns ex-fumantes veteranos. Para efeitos de análise de mercado, os fabricantes de cigarros só consideram "ex-cliente" quem tenha conseguido ficar sem fumar nenhum cigarro por 10 (dez) anos!
    Apesar disso, a quase totalidade da literatura de 'auto-ajuda' antitabagista se limita a aconselhar procedimentos para essas três primeiras semanas. O que é um perigo, pois faz crer que depois de vencida a dependência química, conquistamos o controle da situação, e é assim que logo voltamos a fumar. Honrosa exceção é o trabalho da UNIFESP entitulado 'Guia para continuar livre do fumo', leitura obrigatória para os que têm intenções sérias e duradouras. especialmente o capítulo O que acontece se você fumar um cigarro.
    É necessário portanto estar preparado para uma longa guerra psicológica interna. Só estou há três meses sem fumar. Embora a cada dia que passa eu me sinta mais forte para enfrentar situações dífíceis, não tenho nenhuma ilusão de já ter vencido. Sei que ainda terei duras batalhas pela frente, pelo simples motivo de que pretendo viver ainda umas boas décadas, e os momentos de estresse, de dificuldades, de lamentações, de auto-comiseração, e até de comemoração e euforia, entre outras surpresas que diminuem nosso autocontrole, fazem parte da vida. E nesses momentos será preciso ter cuidado redobrado para não considerar a opção de fumar.
  6. Substitua seu prazer.
    Um aspecto positivo do cigarro, não adianta negar, é que ele é gostoso. Se compensarmos o prazer de fumar, do qual estaremos abrindo mão, com outras coisas não nocivas e igualmente prazerosas, nossa chance de sucesso aumenta.
    O prazer substituto mais recomendado é praticar esportes, por motivos já discutidos no item 2 acima. Se seu nível de condicionamento estiver muito baixo, talvez você precise de um tempo para realmente sentir prazer em malhar. Mas persevere, porque depois que começar a sentir os benefícios à sua saúde e aparência, e a sensação de bem-estar proprocionada pelos hormônios liberados na atividade física, você vai adquirir um vício positivo, vai sentir-se incomodado quando não puder praticar.
    Mas há outros prazeres substitutos que você pode adotar. Pense na grana que você deixará de gastar por mês em cigarros (para não falar da grana economizada em remédios e tratamentos de saúde). Eu fumava uma carteira de Marlboro por dia. Isso dá, a preços de hoje, R$ 78,00 por mês, o suficiente para comprar uns dois livros a mais, ou ir umas 6 vezes a mais no cinema, ou  pagar uma internet banda larga ou TV a cabo em casa.
    E assim por diante. Eu nem preciso desenvolver muito esse tema, porque afinal o que pode ser mais fácil e mais divertido do que pensar em como obter prazer, como recompensar-se?
  7. Assuma uma atitude positiva.
    Não adianta ficar repetindo para si mesmo que parar de fumar é muito difícil, justificando antecipadamente possíveis fracassos. E caso fracasse, não faz sentido decretar-se impotente diante da força do vício. Como diz o Derneval, isso é mutilação mental, que não leva a nada. Mesmo se não conseguir, você terá avançado no seu objetivo, porque terá aprendido com seus erros e estará melhor preparado para a tentativa seguinte.
    Por outro lado, não se trata também de se considerar um super-homem. É só aceitar em paz o que é irracional e imutável em você, e constatar que mesmo assim ainda há espaço para muita mudança e evolução.
  8. Comunique sua decisão a amigos e inimigos. Escreva um blog a respeito.
    Declare abertamente sua intenção de parar de fumar, a tantas pessoas quanto for possível. Um compromisso assumido publicamente corre menor risco de ser quebrado. O fato de falar/escrever a respeito ajuda a esclarecer as coisas. O apoio dos amigos e a cumplicidade de outros fumantes é um incentivo importante para manter os nobres propósitos. Mesmo a provocação dos inimigos, dos que duvidam da nossa capacidade, ou dos invejosos que querem parar mas não conseguem, para mim, tende a reforçar minhas intenções.
    O fato de eu ter escrito este blog contribuiu, e muito, para o meu sucesso até aqui. O que era uma decisão pessoal ganhou certos ares de causa de utilidade pública. Saber que alguns se inspiraram a largar o cigarro a partir da leitura deste blog, e outros até que decidiram escrever blogs como este, me deixa muito contente, e reforça meu compromisso de continuar não fumando.
    Portanto eu recomendo que você faça o mesmo. Vamos montar uma rede crescente de pessoas que querem parar de fumar (veja a seção de blogs tabagistas na barra lateral), e assim aliciar cada vez mais fumantes para o caminho da libertação!
  9. Desenvolva uma 'Força Antivontade'.
    Essa está na lista mais pela reação positiva de outras pessoas. Nesse post eu fiz uma brincadeira com as palavras, que parece ter alguma eficácia neurolinguística.

Bem, acho que por enquanto é isso. Agora é com você.

Um abraço sem fumaça do T.A.!

Tabac - 18:39

3 Comentários:

Anonymous Anônimo disse...

Parei de fumar há 2 dias, estou firme e forte, decidida a não ceder, é claro que sinto muita vontade ainda, são segundos intermináveis e daqui a pouco passa, tento não penssar o dia todo no cigarro, mas ainda é difícil, está me sobrando muito tempo, que antes usava para fumar, agora estou planejando coisas pra não ficar ociosa e pensando, enfim está sendo melhor do que planejava, dia de cada vez a gente chega lá.Força

29/11/11 10:06  

Anonymous Anônimo disse...

Parei de fumar no dia 2 de novembro, até agora estou bem, mas tem horas que a vontade parece maior que tudo e a tristeza então nem se fala, é quando penso "será que vale a pena viver muito e não viver feliz?" Sei que faz parte de um processo lento e doloroso, mas acredito que mais doloroso que isso é ficar em cima de uma cama dependendo dos outros para tudo, isso me segura. Pelo menos até agora.

11/12/11 21:47  

Blogger Rodrigo S. Pereira. disse...

EU sempre pensei em parar de fumar, mad nunca levei ease pensamento muito a sério. De Una tres dias pra ca, tenho lido um poico desse blog a noite e a cada dis minha vontade de realmente começar a levar a serio a trajetoria de preparo e iniciativa Para cessar o consumo de tabaco ten aumentado

17/3/17 01:08  

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